pregnancy exercise 101

Terhestorna

Elaine Zwelling

Végezhetünk-e edzéseket a terhesség alatt? A jó hír az, hogy gyakorlatilag majdnem minden testmozgás folytatható csakúgy, mint azelőtt. Ha pedig valaki eddig nem mozgott, hát ideje elkezdeni!

A mozgás és a torna megerősítik az izmokat, köztük azokat is, amelyekre a szülés során szükség lesz. Serkenti a magzat és az anyuka közötti vérkeringést és segít a terhességgel járó kellemetlenségek kiküszöbölésében (páldául: hátfájás). Megnöveli az energiaszintet és jó közérzetet teremt.

Fő a biztonság!


Noha a torna és mozgás jót tesz mind a kismamának, mind pedig a magzatnak, nem árt, ha néhány fontos dolgot szem előtt tartunk. Amennyiben a terhesség során bármi új edzést beiktatnánk a mindennapjainkba, előtte feltétlenül egyeztessünk védőnőnkkel!

Íme néhány jó tanács ezzel kapcsolatban:

• Fél óránál többet ne tornázzunk egy huzamban!
• Minden esetben végezzünk bemelegítő és levezető gyakorlatokat (a fél órás edzés fölött)
• Kerüljük az erőltetett, passzív nyújtásokat, (például a lábujjak elérését vagy a függeszkedést) mivel a terhességi hormonok ellazítják az izületeket, így nagyobb esélye van a sérüléseknek.
• Kerüljük a hirtelen ugró mozdulatokat és gyors pozíció-váltásokat!
• Az aerobic gyakorlatok közül a kíméletesebb verziókat végezzük, különösen, ha a terhesség előtt nem sokat mozogtunk! (a gyors séta, az úszás és a szobakrékpározás kiváló választások lehetnek!)
• Ha órákra járunk, feltétlenül tudassuk az edzőnkkel hogy kismamák vagyunk!
• Aerobic órákon kizárólag fa padlófelületen vagy szőnyegen tornázzunk!
• Megfelelő pozícióval és bizonyos gyakorlatokkal (pl. mini felülések) óvjuk a hasi és deréktáji izmainkat!
• Mérjük a szívverésünket a gyakorlatok közben és ügyeljünk arra, hogy pulzusunk ne mutasson 140-nél magasabb értéket!

A túlmelegedés és kiszáradás veszélyének elkerülése érdekében igyunk rengeteg vizet és kerüljük a túlfűtött, párás helyen történő edézeket!

A szülést elősegítő gyakorlatok


Az alábbi szülésre felkészítő, izomerősítő tornagyakorlatokat akár minden nap végezhetjük!

1. Mini felülések


Ez a gyakorlat erősíti a gerincoszlopot megtámasztó deréktáji izmokat, ezáltal segít a derék- és alsó hátfájás kiküszöbölésében. Ezek az izmok fognak segíteni a szülés második szakaszában a tolásnál.

Feküdjünk hanyatt, hajlítsunk be térdeinket, lábfejünk legyen a padlón. Helyezzünk egy párnát a csípőnk alá. Belélegzéskor feszítsük meg a hsizmokat és emeljük el fejünket és vállainkat a földtől, miközben térdünket megérintjük.

Kifújáskor ereszkedjünk vissza a kezdő pozícióba. Reggel és este egyaránt csináljunk belőle egy tizes sorozatot!

2. Kégel gyakorlat


Ez a gyakorlat bárhol, bármikor végezhető anélkül, hogy bárki észrevenné! Segít a hüvelyi izmok rugalmasságának kialakításában, így megkönnyíti a baba útját a szülésnél.
A Kégel gyakorlat során feszítsük meg, majd ernyesszük el medencefenék és a hüvely izmait (hasonlóan, mint amikor vizeletet próbálunk visszatartani). Tartsuk 10 másodpercig és csináljunk belőle tizes sorozatokat.

Ez is érdekelhet: