Táplálkozás a terhesség alatt: mire van szükségünk és mire nincs?

Margaret Freda

A várandósság alatt az étkezési szokások fontosabbak, mint egyébként.

Az étkezés kihat az egészségünkre, a közérzetünkre, de természetesen a magzatra is! A magzat szerveinek megfelelő fejlődéséhez elegendő fehérjére, szénhidrátokra és zsírokra van szüksége, ezért külön figyeljünk oda a helyes táplálkozásra!

Mit együnk a várandósság során? Először is nem ez a fogyókúrázás ideje! Ne most éheztessük magunkat! Fogyasszunk egészséges és tápanyagokban gazdag ételeket, mivel a szülést követően majd megszabadulhatunk a terhesség alatt felszedett súlyfeleslegtől!

Ha súlyproblémával küzdünk – akár túlsúllyal vagy súlyveszteséggel – a terhesség során érdemes speciális táplálkozási rendet követnünk! Ezzel kapcsolatban konzultáljunk orvosunkkal!

Vajon a szakértők szerint mennyi a terhesség alatti ideális súlygyarapodás, vagy hány kilogrammot veszíthetünk rögtön szülés után?

Általánosságban elmondható, hogy ez az érték valahol 10 és 15 kg között van – figyelembe véve a baba súlyát és a várandósság előtti testsúlyt is.

Mennyivel gyarapszik a súly terhesség alatt? A várandósság alatt felgyűlt kilók száma nagymértékben függ a kiinduló testsúlytól, a baba méretétől, a felszedett zsírpárnák és a mellek tömegétől, valamint a magzatvíz mennyiségétől is. A terhesség alatti optimális súlygyarapodás kiszámítása érdekében ismerned kell a várandósság előtti súlyodat vagy testtömeg indexedet. Testtömegindex – A testtömegindex (rövidítve TTI), vagy ritkább elnevezéssel Quetelet-index (angolul body mass index, rövidítve BMI) egy statisztikai mérőszám, mely az egyén testmagasságát és -tömegét veti össze. Kiszámítása során a kilogrammban megadott testtömeget osztják a méterben mért testmagasság négyzetével. Habár nem a tényleges testzsír-százalékot mutatja, hasznos lehet egy egészséges testsúly meghatározásánál, figyelembe véve a magasságot. Forrás: Testtömegindex – Wikipédia

Kalóriamennyiség

A legtöbb várandós kismamának kb. napi 300 plusz kalóriára van szüksége. Ez körülbelül két csésze alacsony zsírtartalmú tejnek, négy gombóc fagylaltnak, illetve egy krémsajtos vagy tonhalas szendvicsnek megfelelő kalóriamennyiséget jelent.

Farkaséhség

A terhesség alatt egyes ételek iránti sóvárgás pontos oka ismeretlen, de valószínűleg nem a kalóriaszükséglettel áll kapcsolatban. Nyugodtan fogyasszunk a vágyott ételekből, de mértékkel, hogy ne vezessen súlygyarapodáshoz!

Sajnos egyes várandós nőknél nem emberi fogyasztásra szánt dolgok, mint pl. a keményítő vagy az agyag iránt is kialakulhat sóvárgás. Amennyiben valaki ebben az evészavarban szenved, konzultáljon orvosával és semmiképp ne engedelmeskedjen fura sóvárgásának!

Fehérje

A várandós nőknek kb. napi 71 g fehérjére van szükségük. Egy csésze tej vagy 30 g vörös hús kb. 10 g fehérjét tartalmaz. Jó fehérjeforrások a sovány húsok, a szárnyas, a hús, a szárazbab, a lencse, a mogyorófélék, a tojás, és a sajt.

Kerüljük a nem hőkezelt, lágy sajtokat, mint pl. a camembert! Szintén ne együnk nyers, vagy félig sült húsokat, mivel a magzat számára veszélyes baktériumokat tartalmaznak! Kerüljük a higanyszennyezettségük miatt magas kockázatú halak fogyasztását is, ilyenek a cápa, a kardhal, a király makréla és a cserepeshal.

Kalcium

A terhesség során a kalcium elengedhetetlen a magzat csontozatának és fogainak fejlődéséhez. A várandósság alatt ajánlott napi kalciumbevitel 1000 milligramm (19 év alatt napi 1300 milligramm).

A kalciumbevitelt a friss leveles zöldségek, a narancslé, a tej, a joghurt és a sajt fogyasztásával biztosíthatjuk.

Vas

Várandósság alatt napi 27 milligramm vasbevitelre van szükségünk. Vasban gazdag a hal, a szárnyasok, a teljes kiőrlésű kenyér és gabona, a leveles zöldségek, a hüvelyesek, a szárított gyümölcsök, a tojás, a máj, és a vörös húsok. A legtöbb nő a második és harmadik trimeszterben étrend-kiegészítőként vasat szed, de amennyiben vasban gazdag az étrendünk, ez nem szükséges.

Magzatvédő vitaminok és étrend-kiegészítő ásványi anyagok

Kiegyensúlyozott étrend mellett valószínűleg nincs szükségünk vitamin és ásványi anyag kiegészítőkre, de a legtöbb védőnő véleménye szerint ezek nem ártanak, ezért használatuk nem ellenjavallott, de semmiképp nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet.

Mielőtt bármilyen vitamin vagy étrendkiegészítő szedésébe kezdünk, konzultáljunk a védőnővel! Amennyiben kisgyermekkel élünk egy háztartásban, a véletlen túladagolás elkerülése érdekében a vitaminokat és vaskészítményeket tartsuk gyermekbiztos, kupakkal lezárt üvegben!

Koffein

A koffeint mértékkel fogyasszuk! Ne igyunk többet egy-két koffeintartalmú italnál, ami azt is jelentheti, hogy csökkentenünk vagy teljesen meg kell szüntetnünk a napi kávé- és kólafogyasztást.

Nátrium (só)

A nátrium fontos tápanyag, és a legtöbb nő a várandósság alatt elegendő mennyiséget fogyaszt belőle. Korábban az egészségügyi szakemberek a terhesség alatt korlátozott nátriumbevitelt javasoltak, de újabb kutatások szerint a sófogyasztás nem jelent veszélyt a várandós nőkre, kivéve, ha olyan kockázati tényező áll fent, mint pl. a magas vérnyomás.