Fittség és torna a várandósság alatt. Egy, két há'! Mozgás pocakosan is.

Elaine Zwelling with Prof Dieter Wolke RN, PhD, FACCE

A mozgás javíthatja a terhességi kényelmetlen tüneteit, a hangulatunkat, és megerősíti az izmokat, amelyekre szükségünk lesz a szülés során. Azonban nem minden mozgás veszélytelen! Fontos figyelmeztetésekért és további terhességi gyakorlatokért olvass tovább!

Végezhetünk-e edzéseket a terhesség alatt? A jó hír az, hogy gyakorlatilag majdnem minden testmozgás folytatható csakúgy, mint azelőtt. Ha pedig valaki eddig nem mozgott, hát ideje elkezdeni!

A mozgás és a torna megerősítik az izmokat, köztük azokat is, amelyekre a szülés során szükség lesz. Serkenti a magzat és az anyuka közötti vérkeringést és segít a terhességgel járó kellemetlenségek kiküszöbölésében (páldául: hátfájás). Megnöveli az energiaszintet és jó közérzetet teremt.

Fő a biztonság! Noha a torna és mozgás jót tesz mind a kismamának, mind pedig a magzatnak, nem árt, ha néhány fontos dolgot szem előtt tartunk. Amennyiben a terhesség során bármi új edzést beiktatnánk a mindennapjainkba, előtte feltétlenül egyeztessünk orvosunkkal! Íme néhány jó tanács ezzel kapcsolatban:

• Fél óránál többet ne tornázzunk egy huzamban! • Minden esetben végezzünk bemelegítő és levezető gyakorlatokat (a fél órás edzés fölött) • Kerüljük az erőltetett, passzív nyújtásokat, (például a lábujjak elérését vagy a függeszkedést) mivel a terhességi hormonok ellazítják az izületeket, így nagyobb esélye van a sérüléseknek. • Kerüljük a hirtelen ugró mozdulatokat és gyors pozíció-váltásokat! • Az aerobic gyakorlatok közül a kíméletesebb verziókat végezzük, különösen, ha a terhesség előtt nem sokat mozogtunk! (a gyors séta, az úszás és a szobakrékpározás kiváló választások lehetnek!) • Ha órákra járunk, feltétlenül tudassuk az edzőnkkel hogy kismamák vagyunk! • Aerobic órákon kizárólag fa padlófelületen vagy szőnyegen tornázzunk! • Megfelelő pozícióval és bizonyos gyakorlatokkal (pl. mini felülések) óvjuk a hasi és deréktáji izmainkat! • Mérjük a szívverésünket a gyakorlatok közben és ügyeljünk arra, hogy pulzusunk ne mutasson 140-nél magasabb értéket! *A túlmelegedés és kiszáradás veszélyének elkerülése érdekében igyunk rengeteg vizet és kerüljük a túlfűtött, párás helyen történő edézeket!

Ne feledjük: az új gyakorlatok bevezetése előtt mindenképp konzultáljunk orvosunkkal!

A szülést elősegítő gyakorlatok Az alábbi szülésre felkészítő, izomerősítő tornagyakorlatokat akár minden nap végezhetjük!

1. Mini felülések Ez a gyakorlat erősíti a gerincoszlopot megtámasztó deréktáji izmokat, ezáltal segít a derék- és alsó hátfájás kiküszöbölésében. Ezek az izmok fognak segíteni a szülés második szakaszában a tolásnál.

Feküdjünk hanyatt, hajlítsunk be térdeinket, lábfejünk legyen a padlón. Helyezzünk egy párnát a csípőnk alá. Belélegzéskor feszítsük meg a hsizmokat és emeljük el fejünket és vállainkat a földtől, miközben térdünket megérintjük.

Kifújáskor ereszkedjünk vissza a kezdő pozícióba. Reggel és este egyaránt csináljunk belőle egy tizes sorozatot!

2. Kégel gyakorlat Ez a gyakorlat bárhol, bármikor végezhető anélkül, hogy bárki észrevenné! Segít a hüvelyi izmok rugalmasságának kialakításában, így megkönnyíti a baba útját a szülésnél. A Kégel gyakorlat során feszítsük meg, majd ernyesszük el medencefenék és a hüvely izmait (hasonlóan, mint amikor vizeletet próbálunk visszatartani). Tartsuk 10 másodpercig és csináljunk belőle tizes sorozatokat.