4 pregnancy exercises that last a lifetime

4 terhesgyakorlat, amely később is segítségünkre lehet

Elaine Zwelling

A szülési tanfolyamon tanult, a vajúdás kellemetlenségeit csökkentő technikák a szülés után is tovább alkalmazhatók: beépülnek a szülés utáni időszak mindennapjaiba.

E technikák segítségével relaxálhatunk szoptatás alatt, nyugodtak maradhatunk a szülői lét leginkább embert próbáló pillanataiban, sőt átvészelhetjük az élet általános érzelmi és fizikai fájdalmait is.

Természetesen a legfőbb szempont most az, hogy a vajúdást elviselhetőbbé tegyük, és ezek a technikák éppen erre valók. A felállított stratégiák talán már önmagukban is csökkentik az összehúzódások miatt érzett fájdalmat. Esetleg kevesebb gyógyszerre lesz szükségünk, vagy késleltethető az epidurálás időpontja, ami a babának és a vajúdás előrehaladásának is jót tesz.

Az alábbiakban néhány olyan készséget ismertetünk, ami segít a szülésben és utána is:

1. A medence ringatása


Haszna a vajúdásnál: a medence ringatása csökkenti a vajúdásos hátfájás kellemetlenségeit, mert segít a babának elülső pozícióba kerülni, hogy fejének hátsó része az anya hasa felé, arca pedig az anya háta felé nézzen.

Mindennapos haszna:Csillapítja a hát alsó szakaszának fájdalmát, erősíti a hasizmot, javítja a testtartást.

Hogyan kell végezni?
Habár szinte minden testhelyzetben gyakorolhatjuk a medence ringatását, a legkönnyebben háton fekve tanulható meg. A gyakorlat elvégzése után mindenképpen forduljunk az oldalunkra, hogy pár percnél többet ne töltsünk háton fekve, mert a medence ereire ekkor nagyobb nyomás nehezedik (emiatt csökkenhet az oxigénellátás és megszédülhetünk).

1. Feküdjünk a hátunkra hajlított térddel, talpak a talajon.
2. Billentsük a medencét az arcunk irányába, megfeszítve a hasizmot és a farizmot (a derék egyenes és a földön marad)
3. Billentsük el a medencét arcunktól ellenkező irányban, és lazítsuk az izmokat, miközben a gerinc kissé ívelt.
4. Ismételjük a 2. és a 3. lépést 10-szer, lassan, hintázó mozgással.

2. Progresszív relaxáció


Haszna a vajúdásnál: Testünk „bejárása” segít relaxált állapotban maradni az összehúzódások között, és minimálisra csökkenti az összehúzódások fájdalmát.

Mindennapos haszna: Bármikor alkalmazható feszültségoldásra.

Hogyan kell végezni?
1. Helyezkedjünk el kényelmesen, akár fekve, akár egy kényelmes székben ülve.
2. Csukjuk be a szemünket, és lassan vegyünk néhány mély lélegzetet: belégzés az orron, kilégzés a szájon keresztül (ún. tisztító légzés), és képzeljük el, hogy gyógyító levegőt lélegzünk be, a feszültséget pedig kifújjuk.
3. Amint lassú tempóban tovább lélegzünk, fentről kezdve feszítsük meg és lazítsuk el testünk főbb izmait.
4. Feszítsük meg arcizmainkat kb. 5 másodpercig, aztán lazítsunk.
5. Emeljük fel a vállunkat a fülünk irányába, tartsuk meg kb. 5 másodpercig, aztán lazítsunk.
6. Feszítsük meg karunk és kezünk izmait, tartsuk, majd lazítsunk.
7. Húzzuk össze hasizmainkat, tartsuk, majd lazítsunk.
8. Feszítsük meg lábizmainkat, tartsuk, majd lazítsunk.
9. Végül vegyünk néhány lassú, mély lélegzetet, orron be, szájon ki, és nyissuk ki a szemünket.
10. A végtagjaink nehezek, és egész testünk ellazult.

3. Vizualizálás


Haszna a vajúdásnál:A vizualizálás – hogy magunk elé képzelünk egy képet – segít abban, hogy nyugodtak maradjunk az összehúzódások alatt és között.

Mindennapos haszna: Megnyugtat, ha stresszesek vagyunk.

Hogyan kell végezni?
1. Csukjuk be a szemünket, és képzeljük magunk elé a kedvenc helyünket a világon.
2. Minden érzékünkkel képzeljük el, mit látunk, mit hallunk, milyen illatokat érzünk.
3. Élvezzük kedvenc helyünk szépségét és nyugalmát, ameddig csak jólesik.

4. Lassított légzés


Haszna a vajúdásnál: Segít relaxálni és összpontosítani az összehúzódásoknál.

Mindennapos haszna: Bármikor kiereszthetjük a gőzt, ha stresszesek, idegesek vagy mérgesek vagyunk.

Hogyan kell végezni?
1. Lazítsuk el a testünket, és valamire vizuálisan összpontosítsunk: tartsuk nyitva a szemünket és nézzünk a közelünkben valamire vagy valakire, vagy csukjuk be a szemünket és képzeljünk el valami gyönyörűségeset.
2. Vegyünk egy mély, tisztító levegőt, orron be, szájon ki.
3. Lélegezzünk tovább, orron be, szájon ki, kb. kétszer olyan lassan, mint ahogyan egyébként szoktuk.
4 Most kezdjünk el számolni belégzés és kilégzés alatt („Be, két-há… Ki, két-há), vagy ismételjünk lassan nyugtató szavakat belégzéskor („Nyugodt…”) és kilégzéskor („…maradok…”).
5. Tisztító lélegzetvétellel fejezzük be, majd lazítsunk.

A lassított légzést hosszú ideig is alkalmazhatjuk, pl. meditáció alatt, de rövid ideig is, mondjuk egy konfrontáció vagy vita miatti stressz levezetésére.

Ez is érdekelhet: