Vegetáriánus diéta gyermekek számára: A leglényegesebb dolgok megértése

A megjegyzés tevő 0 Tag   Megjegyzések megtekintése

Cikk összefoglaló

írta Deidra Holcomb, R.D.; Renee Wieman, R.D.; és Samuel A. Kocoshis, M.D. A gyermekes családok közül egyre többen választják a vegetáriánus diétát.

Írta: Deidra Holcomb, R.D.; Renee Wieman, R.D.; és Samuel A. Kocoshis, M.D.

A gyermekes családok közül egyre többen választják a vegetáriánus diétát. Ennek egyik oka: tudományosan bizonyított, hogy a kismennyiségu állati eredetu zsírt tartalmazó étrend alacsonyabb vérkoleszterin és lipid szintet eredményez. Emellett, sok szakember vallja, hogy a vegetáriánus étrend csökkenti a szívbetegség, illetve a cukorbetegség kockázatát. Továbbá, bár néhány közelmúltban készített tanulmány ennek az ellenkezojét bizonyította, néhány szakérto szerint a vegetáriánus étrend a bélrák kockázatát is csökkenti.

Egyes családok egészségügyi okokból mellozik a húsfogyasztást, mások ettol eltéro okokból. Bizonyos vegetáriánusok azzal érvelnek, hogy a húsevoknél kevesebb természeti eroforrást használnak el, ezért jobban védik a természetes környezetet. Vannak, akik erkölcsi okokból ellenzik az állatok leölését. Végül, a hinduknak és a buddhistáknak hitük tiltja a húsevést.

 Mit jelent a vegetáriánus étrend?

 A gyermekek fejlodését biztosító összeállítás

 Kalóriaszámlálás

 Fehérje: minoség és mennyiség

 A megfelelo kalciumbevitel biztosítása

 A vashiány megelozése

 A B12 és a biotin fontossága

 Jó hír a cinkrol

 Amit a szüloknek észben kell tartaniuk

 A iskola elott álló gyermekek számára ajánlott adagok

 Az 5-6 éves gyermekek számára ajánlott adagok

Mit jelent a vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus étrend szinte majdnem minden állati eredetu ételt kizár. Azonban többféle változata létezik:

A szigorú vegetáriánus étrend egyáltalán nem tartalmaz állati eredetu terméket. A vegetáriánusok kizárólag növényi eredetu ételeket fogyasztanak. A lakto-vegetáriánus étrend a növényi eredetu ételek mellett tartalmaz bizonyos tejtermékeket, de lehetséges akár az összes tejtermék fogyasztása is.

A lakto-ovo-vegetáriánus étrendben a növényi eredetu ételek mellett megtalálhatók a tejtermékek és a tojás.

A fél- vagy részleges vegetáriánus táplálkozás nem jelent valódi vegetáriánus étrendet. Ebben a kategóriában személyes igényeken alapuló, számos változat található. Van olyan részleges vegetáriánus, aki csak egy-két állati eredetu terméket zár ki étrendjébol, például a vörös húst, mások pedig csak halat esznek, azonban csirkét vagy vörös húst nem.

A gyermekek fejlodését biztosító összeállítás

A vegetáriánus étrendet folytató szüloknek kiemelt figyelmet kell fordítaniuk gyermekeik növekedésére és fejlodésére. A növekedésben lévo gyermekeknek a felnottekhez képest testtömegükre vetítve kb. fél kg-onként körülbelül kétszer annyi kalóriára és háromszor annyi fehérjére van szükségük. Ennek oka, hogy a gyermekek étrendje kettos célt szolgál: ellátja a testi funkciókat és biztosítja a növekedést. Ezzel ellentétben a felnott étrendnek csupán a testi funkciók fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget kell biztosítania.

Az Amerikai Dietetikus Szövetség állásfoglalása szerint a megfeleloen megtervezett vegetáriánus és fél vegetáriánus étrend képes biztosítani a csecsemok, gyermekek és serdülok növekedéséhez és fejlodéséhez szükséges összes tápanyagot. Gondosan összeállított étrend esetén a tojást, tejet, vagy tejterméket fogyasztó vegetáriánusok minden probléma nélkül hozzájutnak a megfelelo tápanyagokhoz. Ahhoz, hogy a gyermekek megkapják a számukra szükséges tápanyagokat, vegetáriánus étrend esetén nagyobb adagokat kell fogyasztaniuk, mint húst tartalmazó táplálkozás esetén. A legjobb minoségu fehérjebevitel szempontjából az is fontos, hogy milyen zöldség szerepel az étrendben. A rosszul megtervezett vegetáriánus étrendben általában nem található elég fehérje, kalcium, vas, B12 vitamin, és cink.

Kalóriaszámlálás

Elofordulhat, hogy a magas rosttartalmú, elsosorban a szigorú vegetáriánus étrend nem biztosítja a gyermekek számára szükséges kalóriamennyiséget. A nagy mennyiségu friss gyümölcsöt, zöldséget, és magvakat tartalmazó táplálkozás általában rostban gazdagabb. A sós keksz, fehér lisztbol készült ételek, gyümölcslevek, hámozott gyümölcs vagy zöldségek csökkenthetik a szigorú vegetáriánus étrend szerint étkezo gyermek étrendjének rosttartalmát. A kis mennyiségben is magas kalóriatartalmú avokádó, dió, kakaóvaj, aszalt gyümölcs, vagy szójatermékek a fejlodést nagyban támogatják.

Fehérje: minoség és mennyiség

A vegetáriánus étrendben a fehérje mennyisége és minosége is fontos. A változatos növényi eredetu ételek fogyasztásával biztosítható a gyermekek számára szükséges fehérje, illetve szükséges a kalória bevitel szülok általi ellenorzése. A szükséges mennyiségu fehérje elfogyasztásához a gyermekeknek naponta kell enniük magvakat, zöldséget, szójaterméket, mogyoróvajat, húst helyettesíto ételeket, és babot.

Az aminosav típusa - az ételben található fehérjét alkotó molekulák meghatározzák a gyermek által az ételbol felvett fehérje minoségét. Testünk számos aminosav eloállítására képes, ezek közül azonban 10, az úgynevezett „esszenciális aminosavak” az étrendbol kell, hogy származzanak. Például a bab, borsó, és egyéb hüvelyesek kevés metionin aminosavat tartalmaznak. A kukoricában és a gabonafélékben egy másik aminosavból, a lizinbol található kevés. Tehát az aminosavhiány megelozése érdekében az egészséges vegetáriánus étrendben naponta kell szerepelnie mind a hüvelyeseknek, mind a gabonaféléknek. Ezt már az osi társadalmakban is megértették, hiszen a babot rizzsel vagy kukoricával együtt ették.

A megfelelo kalciumbevitel biztosítása

A kalcium nagyon fontos szerepet játszik a csontok és a fogak növekedésében. A szigorú vegetáriánusok, illetve az étrendjükbol a tejtermékeket kihagyó ovo-vegetáriánusok esetén elofordulhat, hogy ez az ásványi anyag nem szerepel kello mennyiségben az étrendben. A kalcium az alábbi forrásokból is biztosítható:

kalciummal-dúsított szója- vagy rizstej
kalciummal-dúsított narancslé
kalciummal készült tofu
vegetáriánus paradicsomos bab
szárazbab (csicseriborsó, veteménybab, és karóbab)
zöldleveles zöldségek (kelkáposzta, brokkoli, paraj és pak choi)
maláta kivonat
tahini (szezámmag krém)
szezámmag
mandula
szárított füge

A vashiány megelozése

A vas biztosítja a megfelelo vörösvérsejt számot. A vashiányból eredo vérszegénység bármilyen étrend esetén gyakori probléma a gyermekeknél. Mivel a vas legnagyobb mennyiségben az összes vegetáriánus étrendbol kizárt vörös húsban található, nagyon fontos egyéb, vasban gazdag ételek fogyasztása. Ezek közé tartoznak az alábbiak:

sötétzöld leveles zöldségek (paraj, kelkáposzta, mangold)
vassal-dúsított gabonapehely
bab
teljes értéku vagy dúsított magvak és magvas termékek
szárazbab (csicseriborsó, lencse, tarkabab)
mazsola
füge
szilvalé
görögdinnye
tök és szezámmag
szójadió
maláta kivonat

A C vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék és gyümölcslevek fokozzák ennek az értékes ásványi anyagnak a felszívódását.

A B12 vitamin és a biotin fontossága

A legtöbb növényi alapú étel vitaminokban gazdag. A vegetáriánus és ovo-vegetáriánus étrend szerint étkezoknek csupán a B12 vitaminra és a biotinra kell fokozottan figyelniük. Minden szigorú vegetáriánus étrend szerint étkezo számára szükséges rendszeres, megbízható B12 vitaminforrás, amely segít a vérszegénység megelozésében, illetve biztosítja az idegrendszer normális muködését. Ez lehet valamilyen dúsított étel - pehely, húspótló, szója- vagy növényi tej, étkezési éleszto, vagy étrend kiegészíto. A biotin megtalálható sok zöldségben, így a legtöbb vegetáriánus hozzájut a megfelelo mennyiséghez. Az egyetlen kivétel ez alól, ha az ovo-vegetáriánus naponta túl sok tojást fogyaszt. Ekkor ugyanis a tojásban található, avidin nevu fehérje meggátolhatja a biotin felszívódását. A hiány hajhullást, száraz bort és az érzékelo képesség elvesztését okozza.

Jó hír a cinkrol

A vegetáriánusok ritkán szenvednek cinkhiányban. A legjobb cinkforrások az alábbiak: bab, teljes kiorlésu lisztbol készült tészta, dúsított pehely, tofu, mogyoróvaj, és miso (szójababkrém).

Amit a szüloknek észben kell tartaniuk

Ha egy család vegetáriánus étrend szerint étkezik, az a gyermekek számára is teljes mértékben megfelelo kell, hogy legyen. Mivel a gyermekek megfelelo fejlodésének biztosítása létfontosságú, szükséges súlyuk és magasságuk rendszeres mérése annak megállapításához, hogy minden rendben van-e. A vegetáriánus étrend szerint étkezo gyermekek széklete a szokásosnál lazább, gyakoribb lehet, illetve beleikben több bélgáz termelodhet. Orvosával és védonojével készítsen alapos értékelést, összpontosítson a folyamatos fejlodés, illetve a jó közérzet biztosítására.

Egy okleveles dietetikussal lefolytatott konzultáció szintén segítséget jelenthet. Ennek során a szülok megbizonyosodhatnak, hogy gyermekeik megkapják a szükséges kalória-, fehérje-, vitamin-, és ásványi anyag mennyiséget. A gyermekek számára szükséges a tehéntej, vagy valamilyen szójaalapú tejpótló, ez növeli a megfelelo növekedés és fejlodés esélyét. Ne feledje: sok szójatej kalóriatartalma nem magasabb, mint a lefölözött tejé. Ha a szülok követik a fent vázolt, egyszeru gyakorlatot, nyugodtan feltételezhetik, hogy a vegetáriánus diéta megfelel gyermekük számára.

Az iskola elott álló gyermekek számára ajánlott adagok

Ételcsoport	Adagok száma
Magvak	6 vagy annál több adag. 1 adag: fél vagy 1 szelet kenyér; 4-6 x 31 gramm (4-6 uncia) fott pehely, mag, vagy tészta; 4-8 x 31 gramm (4-8 uncia) száraz pehely.
Bab, diófélék, magvak	2 vagy annál több adag. 1 adag: 4-8 x 31 gramm (4-8 uncia) fott bab, tofu, tempe (fermentált szójabab, vagy texturált növényi fehérje; másfél-3 x 31 gramm (másfél-3 uncia) húspótló; fél-1 x 31 gramm (fél-1 uncia) dióféle, mag, vagy dió/kakaó vaj.
Dúsított szója- vagy rizstej	3 adag. 1 adag: 1 és 1/3 deciliter dúsított szójatej, rizstej, vagy csecsemo tápszer.
Zöldségek	2 vagy annál több adag. 1 adag: 4-6 x 31 gramm (4-6 uncia) fott vagy 5,2-8 x 31 gramm (5,2-8 uncia) nyers zöldség.
Gyümölcsök	3 vagy annál több adag. 1 adag: 4-8 x 31 gramm (4-8 uncia) konzervgyümölcs, 1 és 1/3 deciliter gyümölcslé, 4 x 31 gramm (4 uncia) közepes gyümölcs.
Zsírok	3-4 adag. 1 adag: 1 teáskanál margarin vagy olaj.

Az 5-6 éves gyermekek számára ajánlott adagok

Ételcsoport	Adagok száma
Magvak	6 vagy annál több. 1 adag: 1 szelet kenyér; 170 gramm fott pehely, mag, vagy tészta; 113,4-226,7 gramm száraz pehely.
Bab, diófélék, magvak	Másfél-3 adag. 1 adag: 113,4 gramm fott bab, tofu, vagy texturált növényi fehérje; 85 gramm húspótló; 28,34 gramm dióféle, mag, vagy dió/kakaó vaj.
Dúsított szója- vagy rizstej	3 adag. 1 adag: 236,6 milliliter (ml) dúsított szójatej vagy rizstej.
Zöldségek	2 vagy annál több adag. 1 adag: 170 gramm fott vagy 226,7 gramm nyers zöldség.
Gyümölcsök	2-4 adag. 1 adag: 113,4 gramm konzerv, 118,3 milliliter (ml) gyümölcslé, 1 közepes gyümölcs.
Zsírok	4 adag: 1 teáskanál margarin vagy olaj.

A 8-12 hónapos csecsemok, totyogók, és iskola elott álló gyermekek számára készült példamenükért”Kattintson ide”.

Kategória címkék:

táplálkozás

,

etetés

,

ételek megtervezése

Cikk címkék:

vitaminok

,

vegetáriánus

,

vasaló

,

kalcium